女子减脂塑性健身计划

       训练目标：女士减脂塑型。

        训练项目：抗阻力训练，腰腹针对性训练 ，平衡协调及柔韧性训练。

        训练周期：每12周循环一次，每周训练4次，每课时60—90分钟。

        女性健身建议：在练习中注意练习动作的标准性，最好能有专业的教练进行指导。

        Tips：

        热身时，跑台快速走5至10分钟，使身体发热，微微出汗。然后全身对各个关节进行拉伸。

        有氧练习时，速度在6-8km/h，心率控制在60-80%，目标消耗热量350千卡。

        有氧练习之后的拉伸放松时，将胸、背、肩、腿部肌肉拉伸下，然后做个脊柱放松。

练习计划

热身 10分钟左右

练习动作             组数*次数    

坐姿器械推举         3*15-20

仰卧收腹                  3*20

坐姿下拉                 3*15-20

仰卧交叉收腹          3*20

弓步蹲                     3*15-20

站姿拉力器下压    3*15-20

仰卧收腹                3*20

有氧练习  跑步机30分钟

结束
拉伸