多组合训练法及健身计划
肌肉网提示：多组合训练法的多组合是指形式上相同于超级组，复合组和三组合，但在数量上有别于三者的非常规形式的组合。适合专业人士和狂人级健美爱好者参考学习。
锻炼日
主要部位
序号
动作名称
训练负荷
第一天
上午
胸
1*
1
上斜飞鸟
15，12，15
2
坐姿平推
12，15，12
3
下斜窄握推举
15，12，15
4
仰卧屈臂上拉
12，15，12
2
俯卧撑
15，12，15
3
直臂夹胸
12，10，10，12
下午
肱二头肌
1
曲杠弯举
15，10，8，10
2
坐姿哑铃交替弯举
12，10，10，12
3
直托弯举
12，10，12
下背部
4
硬拉
12，10，12
5
俯卧挺身
15，12，15
第二天
上午
背部
1*
1
颈后引体向上
15，12，15
2
杠铃划船
12，15，12
3
颈后下拉
15，12，15
4
提肘拉
12，15，12
5
坐姿划船
15，12，15
2
T杠划船
10，8，10
3
哑铃单臂划船
10，8，10
下午
肱三头肌
1
仰卧臂屈伸
15，10，10，12
2
反握拉力臂屈伸
12，10，12
3
下拉伸肘
15，12，10
腹部
4
屈膝举腿收腹
NR,NR,15
5
搁腿仰卧起坐
25，NR,NR
6
哑铃体侧屈
15，12，12
第三天
上午
前臂
1
反弯举
15，12，12
2
腕弯举
15，12，15
3
腕屈伸
15，12，15
小腿
4
负重举踵
12，10，12
5
踝举
12，10，12
6
坐姿举踵
15，12，15
下午
肩部
1*
1
肩上推举
15，12，15
2
俯坐侧平举
12，15，12
3
斜坐哑铃推举
15，12，15
4
哑铃前平举
12，15，12
2
耸肩
15，12，15
3
拉力侧平举
15，12，15
第四天
上午
腿部
1*
1
深蹲
15，12，15
2
肩托深蹲
12，15，12
3
史密斯机屈髋蹲
15，12，15
4
坐姿下压腿弯举
12，15，12
5
腿屈伸
15，12，15
6
箭步蹲
12，15，12
2
上斜腿举
10，8，10
3
跨举
10，8，10
4
直腿硬拉
10，8，10
5
支腿后抬
12，10，12
下午
腹部
1
仰卧斜起坐
25*2，20*2
2
斜板仰卧举腿
NR,NR
有氧
3
形式不限
30---45分钟
第五天完全或积极休息
