老年职业组健身计划:一周5练
肌肉网提示:此计划适合老年职业健美爱好者参考,中级健身爱好者学习。
星期一:胸部及腿
卧推:1组热身 1组6-8RM 2、3组力竭
上斜推举:1组热身 1组 6至8 2、3组力竭
哑铃飞鸟:1个热身 3 组 8至10 最后一组力竭
斜板哑铃飞鸟 :1个热身 3 组 8至10 最后一组力竭
星期二:
宽握下拉:2 ×热身3 × 8至10最后一组力竭
窄握握下拉:1 ×觉得设置3 × 8至10最后一组力竭
杠铃划船:2 x温暖- 2 × 6至8最后一组力竭
单臂划船:2 x温暖的3 × 6至8最后一组力竭
周三:休息
星期四:股四头肌
深蹲:6组 分别为 20 RM-15RM - 12RM - 10RM - 8RM - 6RM
蹬腿训练器:6组 分别为 20 - 15 - 12 - 10 - 8- 6
腿伸展:6组 分别为20 - 15 - 12 - 10 - 8 - 6
星期五: 肩部
哑铃推举:2〜3的热身 1组6至8力竭
侧平举:3 × 10至12 最后一组力竭
卧推:2 × 10至12 最后一组力竭
坐姿侧平举:3 × 8到10
星期六:手臂
杠铃弯举:2 x热身3 × 6-8尽可能重
上斜哑铃弯举:3 × 6至8尽可能重
器械托举:3组
窄握卧推:2 x热身3 × 6 - 8尽可能重
拉力器下拉:3 × 6至8尽可能重
星期日:休息