上升式锻炼计划

一周锻炼4天，两天相连。中间隔一天休息。

第一天：手臂腹肌

动作

负重

组数

次数/休息（秒）

肱二头肌

坐姿杠铃弯举

10RM

1

5/5,5/5,5

9RM

1

4/7—10,4/7—10,4

8RM

1

3/10—12,3/10—12,3

7RM

1

2/20到力竭

仰卧拉力器弯举

10RM

1

5/5,5/5,5

9RM

1

4/7—10,4/7—10,4

8RM

1

3/10—12,3/10—12,3

7RM

1

2/20到力竭

史密斯拖曳弯举

10RM

1

5/5,5/5,5

9RM

1

4/7—10,4/7—10,4

8RM

1

3/10—12,3/10—12,3

7RM

1

2/20到力竭

肱三头肌

绳索下压

10RM

1

5/5,5/5,5

9RM

1

4/7—10,4/7—10,4

8RM

1

3/10—12,3/10—12,3

7RM

1

2/20到力竭

头上绳索臂屈伸

10RM

1

5/5,5/5,5

9RM

1

4/7—10,4/7—10,4

8RM

1

3/10—12,3/10—12,3

7RM

1

2/20到力竭

拉力器俯身后展

10RM

1

5/5,5/5,5

9RM

1

4/7—10,4/7—10,4

8RM

1

3/10—12,3/10—12,3

7RM

1

2/20到力竭

腹肌

两头起

3

到力竭