大力士马瑞斯的训练计划
大力士马瑞斯的训练计划,该计划要求比较大,肌肉网仅供健美爱好者参考和借鉴,希望各位能按照自己的能力和需求训练.
作为一个为数不多的一个职业壮汉,马瑞斯一天两练,一个礼拜训练五天,如下是其一个训练循环示例,使用很多的练习动作。警告!这是要求非常高的训练计划,即使对于马瑞斯的好友波兰壮汉,也是非常艰苦的。敬爱的读者,如果你的理想是想变成一个壮汉,请记住罗马不是一天建成的,用极限强度训练,你会知道你的极限。
周一
早上健身房 9:00
颈后深蹲
热身: 8组, 逐渐加重从60 到160kg
正式组: 逐渐加重从160 到280kg, 每组次数从6 下降到 2
马瑞斯使用奥林匹克式深蹲(据观察,站距为肩宽,蹲到大腿水平), 使用腰带和绷带(膝部)
腿弯举 (股二头)
6 组,每组20次
腿屈伸(股四头)
6 组,每组20次
滑轮下拉
6 组,每组15次
引体向上
6组,每组10次
颈后下拉
4组每组15次
杠铃划船
4组每组15次
腹肌: 6组,每组30次
使用动作 (悬垂举腿, 各种仰卧起坐)
下午的训练 (19.00) 使用壮汉比赛器械
搬沙袋 (背130kg)
3次,每次170米
柯南转盘 - 290kg
3 次 2.5 圈
翻轮胎
3 组 ,每组翻十次
周二
早上健身房 (9.00)
前深蹲
加到250KG
小腿训练
6 组,每组15次
站立推举
热身 – 7组从60 加到100kg
正式组 - 6 组逐渐加重110, 120, 130, 140kg, 每组5-4 次
硬拉
热身组 – 6次 200kg
正式组 – 加到 300kg
早安动作
8 组100KG
下午的训练 (19.00)
负重行走
300 kg 3 次 15 米
使用比赛时的器械进行立姿推举
3 组10次 ,使用120kg
水平举
用40kg 重物保持 30 秒
周三
早上健身房 (9.00)
卧推
热身组 – 加到180kg 共8 组
正式组 – 从 150kg 加重到 220kg, 次数8降到2 次
杠铃臂屈伸加重到80kg
站立法兰西式推举
下午(19.00)
和周一相同加上负重爬楼梯
这是马瑞斯训练的一些课程。所有课程以15分钟跳绳开始(象拳击运动员那样)。每次训练以腹肌训练结束。除了这些,每周还有两次空手道训练和恢复性训练,包括游泳,还有中等距离的跑步。