MAX-OT最大极限超负荷训练
Max OT最大极限超负荷训练,被许多顶尖高手视为最好的力量与增肌训练法。Max OT最大极限超负荷训练是由AST Sports Science的Paul Delia多年前所提倡的训练法,它的特点是大负重与高效率。
训练塬则:
1、 每次训练大约30—40分?。
2、 每天训练1—2块肌肉。
3、 每个肌肉群做6—9组(大重量)。
4、 每组做4—6次
5、 组间休息2—3分?。
6、 一块肌肉两次训练的间隔为5—7天。
7、 每训练8—10周后要有1周的完全休息。
训练前需思考的问题:
1、 你的关节是否?备好了做100%大重量重量训练。
2、 你是否对你的技术有信心,做大重量训练不会受伤。
3、 你是否在精神上做好了提高训练强度的?备。
4、 在使用此方法之前,你是否已做过6—9组的100%强度的训练。如果回答是否定的话,你在开始使用此方法时应在前12内,将组数由3—4组逐渐提高到6—9组。
5、 七天的恢?时间是否对每块肌肉都适合呢?在前12周,应有2—3块肌肉的训练频率要高些。
6、 将落后部位排在一周训练的前面,会使其得到很好的发展。
以上问题在开始使用此方法时应仔细考虑,并根据自己的实际情况做出调整。
使用此方法后,你可得到的结果:
1、将提高训练强度
2、将缩短训练时间
3、将大大增加快肌纤维的数量
4、将力量得到提高
5、将大脑与肌肉的关?得到很好的加强
可能出现的负面效果:
1、可能会降低肌肉的耐力。因为此方法只注重于中枢神经系统,完全忽略了代谢系统。
2、由于训练量的降低,可能会使脂肪积累。
3、过度训练:在中枢神经系统、荷尔蒙与免役系统的恢?方面。
4、使用100%的重量会使加在肌腱、韧带与关节上的压力特别大。
与其他训练法的比较:
训练量少
少即品质好。但每块肌肉做6—9组,对于初学者来说并不少。
疲劳与超量负重
超量负重会建设肌肉,而疲劳不会。当肌肉疲劳了,但此时它不一定超量负重。
积极失败
意思是,每组以自己的力量来完成,而没有训练伙伴的助力。此与强迫次数不同。因为,训练伙伴的助力会使肌肉疲劳,而不会超量负重。
成功的Max-OT课程计画施行?例
?一 肩、肱叁头肌
哑铃肩推举2 X 4 —6
史密斯肩推举2 X 4 — 6
侧平举2 X 6 — 8
窄握推举3 X 4 — 6
滑轮下压2 X 4 — 6
头顶哑铃臂曲伸1 X 4 — 6
头顶拉力器臂曲伸2 X 4 — 6
杠铃耸肩3 X 6 — 8
?二 腿
腿举2 X 4 — 6
深蹲3 X 6 — 8
腿曲伸2 X 6 — 8
腿弯举3 X 4 — 6
坐姿提钟3 X 6 — 8
?叁 心肺训练
?四 背与腹
杠铃划船2 X 4 — 6
拉力器划船2 X 4 — 6
滑轮下拉2 X 4 — 6
T 型杠划船2 X 4 — 6
搁腿仰卧起坐3 X 12 — 20
拉力器搁腿仰卧起坐2 X 12 — 20
悬垂举腿2 X 8 — 20
?五 胸、肱二头肌
哑铃卧推2 X 4 — 6
上斜杠铃卧推 2 X 4 — 6
上斜哑铃卧推2 X 4 — 6
双杠臂曲伸2 X 4 — 6
哑铃弯举2 X 4 — 6
E-Z杠弯举2 X 4 — 6
拉力器弯举4 — 6
?六 心肺训练
周日 休息