前锯肌和肋间肌怎么锻炼最快

　　在锻炼方法中，每一个方法的锻炼部位是有所不同的，比如有的方法锻炼胸部，有的方法锻炼背部。一个人要怎么锻炼前锯肌和肋间肌，是有很多方法的，那前锯肌和肋间肌要怎么练，相信有人还是知道的。那么，前锯肌和肋间肌怎么锻炼最快？下面就一起来了解一下吧。
 

　　前锯肌怎么锻炼

　　1. 单臂哑铃侧举

　　单手持哑铃，上半身向未持哑铃的一侧倾斜，然后直接向上推举起哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前，要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时，垂直上举。这样会在练肩部肌肉的同时，不知不觉中把前锯肌练得更大。

　　2. 单臂绳索下拉

　　面对调节到最高档位的滑轮器械，单手握住把手，保持手臂伸直，直接下拉把手到腰侧，动作末端尽力挤压和收缩前锯肌。可以把另一手的手指放在练习的前锯肌上，感受并确保前锯肌最大化收缩。

　　3. 旋转举腿

　　这个动作可以悬垂在单杠上做，或在任何练习举腿的器械上做。主要的不同是，身体向一侧倾斜，腿弯曲，向一侧抬腿至与身体成十字交叉状，强调练习腹部横直肌和前锯肌。然后重复做另一侧的练习。

　　4. 仰卧哑铃提拉

　　躺在平凳上，持轻杠铃于头顶上方，肘关节微曲，尽可能的把杠铃向头后放低。做完全的伸展。深呼吸，然后返回杠铃到头顶上方位置。

　　想要让上半身力量更上一层，那就在平时的训练中，加一些前锯肌的练习动作。

　　肋间肌怎么锻炼

　　1. 俄罗斯回转

　　主要锻炼腹横肌，肋间肌，腹斜肌。坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，做到力竭，注意过程中，一直保持脚面离地。

　　2. 侧卧提臀

　　相主要锻炼腹斜肌，肋间肌。右侧卧，右肘支地，左手叉腰，躯干与腿在一个平面，左腿叠加在右腿上，提高髋部，保持身体平直，然后缓慢落下，单侧做十次，然后换另外一侧。

　　3. 十字交叉-IRON CROSSES

　　主要锻炼腹肌，肋间肌。仰卧，双手打开，掌心向下，双腿伸直朝天，与身体成90度，头稍微离开地面，然后把腿往右侧地面放，与身体成L形，但是在腿触到地面前，抬起，回到起始位置，然后向另一侧做相同动作。如果觉得难度太大，可以屈膝完成相同动作。

　　4. 仰卧曲臂上拉

　　主要锻炼胸大肌，肋间肌。上背和两肩仰卧在平凳上，使头后脑露出凳端，两脚平踏地面，松腰沉臀，挺胸收腹，保持身体稳定。持哑铃慢慢向后头顶处落下，两肘逐渐弯曲，上臂与地面接近水平时，要感到胸大肌和背阔肌充分伸展，以胸大肌收缩力持哑铃还原，使胸大肌处于顶峰收缩。

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