徒手练肩的最佳动作介绍

　　在锻炼动作中，每个动作都各自的用处，所以在锻炼的时候，可以看自己的目标去选动作。练肩的动作是有不少，而这些动作有分徒手和器材，那徒手练肩的最佳动作，相信还是有人知道的。那么，徒手练肩的最佳动作介绍是怎么样的呢？下面就一起来看看吧。
 

　　1. 绕肩

　　这是一个非常好的热身动作，事实上它也是有一定阻力的，这个阻力就是将你手臂向下拉的重力。你可以在正式练肩的时候尝试一下这个动作，一定会有种肩膀烧起来的感觉

　　简单做法

　　站姿，手臂向两侧打开，与地面平行。

　　双手向前绕圈，此时圈的范围要小，重复10次左右

　　接着圈慢慢增大，每10次反复增大一次圈的范围

　　直到感到累了再停下，接着向后绕圈

　　2. 俯卧游泳

　　虽然三角肌是肩部主要的肌群，但事实上肩胛骨处也有一些小肌群用来帮助你控制肩部动作。而要想锻炼到这些肌群，你就需要比肩上推举更大的动作范围

　　简单做法

　　俯卧，前额贴地，手臂向前伸展。

　　抬起双臂，接着向后向上拉，划一个半圈，直到手到达差不多臀部的位置

　　接着将手反转，回到起始手臂伸向头顶的姿势

　　3. 背后臂屈伸

　　这原本是一个锻炼肱三头肌的动作，但事实上它也可以很好的锻炼到三角肌前束，当然要注意做的时候不要太低，这样会增加肩膀受伤的风险

　　简单做法

　　找一个长凳，人站在凳子侧边，背靠凳子坐下，双手贴在身体两侧扶住凳子边缘

　　接着双脚向前伸，臀部离开凳子

　　慢慢弯曲手肘，将身子放低，一直下放到手肘成90度

　　最后再用力抬回原来的位置

　　P.S.你可以通过垫高脚或者负重的方式来提高动作难度

　　4. 派克俯卧撑

　　派克俯卧撑是一个锻炼肩膀非常好的动作，这个动作有点模仿过头肩上推举，只不过是反过来的而已，另外它还可以锻炼到你的核心

　　简单做法

　　起始姿势和平板支撑一样，接着臀部抬起，头低下，将肘部伸直，整个人呈一个倒v的姿势

　　接着弯曲手肘，头的顶部开始朝地面放低

　　下到底之后，推回原来的位置直到肘部伸直

　　5. 侧平板

　　侧平板相信大家都非常熟悉，这是一个锻炼核心的好动作，然而要想支撑住身体肩部的力量是必不可少的

　　简单做法

　　侧身，一只手肘部撑住地面，另一只手叠放在身体上方，双脚叠放

　　撑地的手应该位于肩部下方，整个身体尽可能伸直

　　6. 俯冲轰炸机

　　你可以把这个动作当作派克俯卧撑的衍生，在原来的基础上加了瑜伽的做法，它可以很好锻炼到你的三角肌前束，当然难度上也要更高一级

　　简单做法

　　起始动作和瑜伽中的下犬式一样，臀部抬起，肘部和膝盖伸直，整个人呈倒v

　　接着头部慢慢下放，在头快要碰到地面的时候身体往前伸

　　臀部放低，同时头部抬起，一直往前直到肘部完全伸直为止

　　7. 倒立行走

　　这可以说是这些动作中锻炼肩部最好的一个了，当然也是难度最大的一个，需要大量的练习，所以在你没有足够把握之前不要尝试这个动作。

　　简单做法

　　先四肢着地，头面向墙，接着脚伸直，将脚靠在墙上

　　此时只有你的手撑在地上，慢慢把脚从墙上移开，手则慢慢往前移动

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