快速减脂饮食计划 减脂的正确打开方式

　　我们都知道在健身减肥的时候要控制自己的饮食，其实一些食物不仅仅能够控制我们的饮食，还能够帮助我们不知不觉的减去脂肪。所以我们可以在训练之前做好饮食计划，方便我们减脂。那么今天我们就介绍一个快速减脂饮食计划，大家一起去看看吧！
 

　　快速减脂饮食计划原则

　　1.每顿都要摄入蛋白质。（蛋白质可以确保身体原料来源和维持肌肉生长，还有很强的饱腹感，不容易饿）
 

　　2.一定要吃脂肪。（脂肪会在吃完以后感到饱足，但是不能吃的太多）
 

　　3.蔬菜随便吃。（爱吃多少吃多少，但是不要吃撑着）
 

　　4.避免含糖和淀粉的食物。（尽可能不要吃面包、面食、土豆、白米饭、糖果、碳酸饮料之类的食品）
 

　　5.定量摄入水果和牛奶。（一天内牛奶不要超过纸包装那种一瓶，水果不要超过半个手掌）
 

　　快速减脂饮食计划

　　早餐：牛奶 + 鸡蛋 +切片面包
 

　　中餐：瘦肉（鱼肉、虾，鸡胸肉） + 米饭（或粗粮) + 蔬菜+苹果
 

　　?晚餐：米饭 + 瘦肉或鱼 +凉菜或涮菜
 

　　等量替换原则：

　　一碗饭250克，含碳水化合物70克，热量280kcal。一个馒头约等于一碗米饭。
 

　　一根玉米大约为300克，其中每100克可食用为46克，含碳水化合物30克，热量为120kcal。
 

　　一个苹果、橙子、梨，约为180克，含碳是化合物20克，热量80kcal。
 

　　减脂的正确打开方式

　　限制脂肪特别是动物脂肪，但是脂肪易饱腻，使得食欲下降，而且脂肪可帮助吸收溶脂性维生素。脂肪可占总能量25%。
 

　　碳水化合物饱腹感低，特别是简单糖类。不过糖能防止酮症与负氮平衡，碳水化合物供给需控制在占总能量40%~55%。
 

　　蛋白质摄入过多会导致肝肾功能损害，故低能量饮食蛋白质供给不宜过高。对采用低能量饮食中度以上肥胖者，蛋白质的供给量占总能量20%~30%较为合适，选用高生物价蛋白，例如牛奶、鱼、鸡、鸡蛋清、瘦肉等。
 

　　按正常标准保证维生素和矿物质，多进食蔬菜。蔬菜中含有丰富维生素，且能量低，并有饱腹感；食物应多样化，切记偏食。