最适合胖人的减脂增肌计划 3个月胖子变瘦子

　　俗话说一胖毁所有，胖是阻碍了很多人的魅力。所以很多人开始减肥。不管市面上的减肥方法有多少，最好的还是通过运动来减肥。尤其是胖子，他们胖的主要原因就是吃的太多，动的太少。那么今天我们就介绍一个最适合胖人的减脂增肌计划，大家一起去看看吧！
 

　　最适合胖人的减脂增肌计划

　　第一天减肥运动训练计划

　　训练部位

　　热身：慢跑十分钟
 

　　胸大肌：

　　坐姿推胸 3组 20-25RM
 

　　背阔肌：

　　坐姿拉背3组 20-30RM
 

　　三角肌：

　　坐姿推肩3组 15-20RM
 

　　股四头肌：

　　腿伸展3组 15-20RM
 

　　股二头肌：

　　勾腿3组 20-25RM
 

　　肱二头肌：

　　直立弯举3组 20-30RM
 

　　腹直肌：

　　卷腹4-5组 20个
 

　　第二天减肥运动训练计划

　　热身：慢跑十分钟（最大心率的65%-75%）
 

　　股二头肌：

　　俯姿腿屈伸3组 25-30个
 

　　腹直肌：

　　卷腹4-5组 25个
 

　　股四头肌

　　坐姿腿伸展3组 15-20个
 

　　臀大肌

　　空蹲2组 25-30个
 

　　三角肌前束

　　坐姿推肩3组 15-20RM
 

　　三角肌中束

　　立姿飞鸟3组 25-30RM
 

　　第三天减肥运动训练计划：

　　热身：慢跑十分钟（最大心率110—150次/分）
 

　　腹直肌

　　卷腹4-5组 25个
 

　　腹斜肌

　　侧卷腹4-5组 20个
 

　　肱三头肌

　　钢线下压3组 25-30RM
 

　　股三头肌

　　立姿颈后弯举3组 25-30RM
 

　　胸大肌

　　仰卧推胸3组 20-25RM

　　仰卧飞鸟3组 20-25RM
 

　　第四天减肥运动训练计划：

　　热身：慢跑十分钟（最大心率120—160次/分）
 

　　肱二头肌

　　杠铃弯举3组 25-30RM
 

　　背阔肌

　　坐姿划船3组 20-25RM

　　高位下拉3组 20-25RM
 

　　腹斜肌

　　侧卷腹4-5组 20个
 

　　股二头肌

　　垫肘弯举3组 20-25RM
 

　　腹直肌

　　卷腹4-5组 20个
 

　　减脂增肌计划的要点

　　1.没有目标我们什么事情也不可能完成，所以一定要给自己确立一个明确的健身目标。
 

　　2.运动健身主要是通过教练的训练方法和您自己的努力改变身体的，所以请不要以为练几次就可以达到效果，要给自己一个时间的概念，不要操之过急。
 

　　3.科学合理的运动训练+合理的饮食习惯+良好的睡眠质量=你要的理想身体。所以不要忽略其他因素在健身过程中的作用。