新手增肌计划一周三练 新手增肌计划原则

　　新入门的健身爱好者不太清楚增肌要如何练习，大部分的人都是在健身房里瞎练习。或者看着别人练什么自己练什么。新手在去健身房之前最好先制定一个练习计划。那么今天我们就来介绍一个新手增肌的计划一周三练，大家一起去健身计划那里看看吧！
 

　　新手增肌计划原则

　　大重量、低次数

　　健身健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。
 

　　长位移

　　不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。
 

　　速度：

　　慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。
 

　　新手增肌计划一周三练

　　周一：肱三头肌

　　双臂屈伸，10-15RM  3组
 

　　哑铃颈后曲臂，10-15RM  3组
 

　　胸

　　俯卧撑，10-15RM  3组
 

　　杠铃卧推，10-15RM  3组
 

　　蝴蝶机夹胸，10-15RM  3组
 

　　腹

　　卷腹，20-25次 3组
 

　　仰卧举腿，20-25次 3组
 

　　周三：肱二头

　　哑铃弯举，10-15RM  3组
 

　　斜板弯举，10-15RM  3组
 

　　背

　　颈前下拉，10-15RM  3组
 

　　坐姿绳索划船，10-15RM  3组
 

　　哑铃划船，10-15RM  3组
 

　　腹

　　卷腹，20-25次 3组
 

　　仰卧举腿，20-25次 3组
 

　　周五：腿

　　杠铃深蹲，10-15RM  3组
 

　　哑铃提踵，20-25RM  3组
 

　　肩

　　哑铃推举，10-15RM  3组
 

　　史密斯机推肩，10-15RM  3组
 

　　哑铃侧平举，10-15RM  3组
 

　　腹

　　卷腹，20-25次 3组
 

　　仰卧举腿，20-25次 3组