股外侧肌怎么练最有效果

　　一个人该怎么训练股外侧肌，是有许多训练方法的，不过很多人不清楚股外侧肌该如何训练，其实是可以用自重后弓步、侧站姿跳远、分腿跳、单腿侧跳这四个训练方法。那么，股外侧肌怎么练最有效果？接下来一起来看看怎么练吧。
 

　　自重后弓步

　　1. 身体直立，双手掐腰，挺胸收腹，目视前方。这是动作的起始位置。

　　2. 一条腿向后跨出，弯曲双膝使身体下降，同时吸气。直至后腿的膝盖近乎接触地面。

　　3. 在底部稍适停留，然后用前脚的脚跟发力，让身体回到起始位置，同时呼气。

　　4. 换另一边重复以上动作，双腿交替重复动作至推荐次数。注意该动作的全程，上身是保持挺直的。

　　侧站姿跳远

　　1. 开始时，两脚开立，保持与胯同宽的距离。你应当挺胸抬头，双膝和臀部微微弯曲。这是动作的起始位置。

　　2. 身体向右倾斜，伸展臀部、双膝和脚踝，跳跃至空中。跳跃时限制双臂运动，尽你所能尽可能远的向你的右侧跳跃。

　　3. 面朝相同的方向落地，双脚保持与髋同宽的距离，用下肢缓冲落地的影响。

　　分腿跳

　　1. 采用一个弓箭步的姿势，一脚向前，膝盖弯曲，后膝几乎接触地面。

　　2. 确保前膝在脚的中线上方。

　　3. 伸展双腿，尽可能高的跳起，摆动双臂。

　　4. 跳跃时，将两脚并拢，落地时，将它们向后移动至起始位置。

　　5. 着陆时，双腿缓冲落地的影响，回到起始姿势。

　　单腿侧跳

　　1. 站在一个锥体或跨栏旁。进入起始姿势，单腿站立，膝盖微微弯曲。

　　2. 开始时，向侧面反向跳跃，越过锥体。

　　3. 用跳跃的腿落地，立刻反弹，跳回到你开始的地方。

　　4. 继续反复的跳跃。

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